Kaki Pendaki: 7 Masalah Umum & Cara Mengatasinya!

Mendaki gunung adalah salah satu cara paling memukau untuk menyelami keindahan alam sembari melepaskan diri dari hiruk-pikuk rutinitas. Namun, di balik pesona petualangan ini, tersimpan tantangan signifikan yang sering kali dihadapi kaki para pendaki.

Sebagai penopang utama bobot tubuh dan penggerak sepanjang perjalanan, kaki merupakan bagian yang paling rentan terhadap tekanan dan berbagai masalah. Kondisi ini tidak hanya menimbulkan ketidaknyamanan, tetapi juga berpotensi menghambat laju perjalanan, bahkan bisa berujung pada cedera serius.

Oleh karena itu, bagi setiap pecinta petualangan alam, memahami beragam masalah kaki yang umum dialami pendaki, serta cara mencegah dan mengobatinya, adalah kunci untuk memastikan pengalaman hiking yang lancar dan menyenangkan tanpa gangguan. Berikut adalah berbagai masalah kaki yang sering dialami pendaki dan tips mengatasinya:

1. Lepuh

Lepuh atau blister adalah salah satu masalah kaki paling umum di kalangan pendaki, sering kali diakibatkan oleh gesekan berulang antara kulit dengan sepatu atau kaus kaki. Risiko terbentuknya lepuh meningkat drastis jika menggunakan sepatu hiking yang kurang pas, basah, atau saat melakukan pendakian jarak jauh.

Untuk mencegah lepuh saat mendaki, pilihlah sepatu hiking yang benar-benar pas di kaki Anda untuk meminimalkan gesekan. Selain itu, kenakanlah kaus kaki yang memiliki kemampuan menyerap kelembapan dengan baik, seperti yang terbuat dari bahan wol berkualitas. Anda juga dapat mengoleskan pelumas seperti petroleum jelly atau losion pada area-area yang rentan terkena gesekan.

Apabila lepuh sudah terlanjur terbentuk, segera lindungi area tersebut dengan moleskin atau plester biasa. Ini akan membantu mengurangi gesekan lebih lanjut dan meredakan rasa sakit, memungkinkan Anda melanjutkan perjalanan dengan lebih nyaman.

2. Plantar Fasciitis

Plantar fasciitis adalah peradangan yang terjadi pada jaringan ikat tebal (plantar fascia) di bagian bawah lengkungan kaki, sering kali menimbulkan nyeri tajam pada tumit saat melangkah. Pada pendaki, kondisi ini umumnya dipicu oleh tekanan berulang pada plantar fascia, penggunaan alas kaki yang tidak sesuai, medan pendakian yang tidak rata, beban ransel yang berlebihan, serta peningkatan intensitas pendakian yang tiba-tiba.

Untuk mencegah plantar fasciitis, biasakan untuk melakukan peregangan dan pijat lengkungan kaki secara rutin, baik sebelum maupun sesudah mendaki. Penting juga untuk menggunakan sol sepatu yang memberikan dukungan optimal pada lengkungan kaki Anda. Jika Anda sudah didiagnosis plantar fasciitis, coba pijat lengkungan kaki menggunakan bola golf atau bola tenis saat beristirahat di tengah jalur pendakian untuk meredakan nyeri.

3. Trench Foot

Trench foot, atau dikenal juga sebagai kaki parit, adalah kondisi serius yang merusak saraf dan mengganggu sirkulasi darah, timbul akibat paparan kaki terhadap kondisi lembap atau basah dalam waktu yang berkepanjangan. Jika tidak segera diobati, kondisi ini dapat menyebabkan kerusakan saraf permanen, lepuh parah, bahkan dalam kasus ekstrem dapat berujung pada amputasi. Jika Anda mencurigai mengalami trench foot, sangat penting untuk segera mencari bantuan medis profesional.

Untuk mencegah trench foot saat mendaki, minimalkan waktu kaki Anda dalam kondisi basah. Pastikan Anda berhenti secara berkala untuk melepaskan sepatu dan mengeringkan kaki dengan handuk bersih, bahkan di tengah perjalanan.

4. Bunion

Bunion adalah benjolan tulang yang terbentuk pada sendi di pangkal ibu jari kaki, menyebabkan deformitas dan rasa sakit. Kondisi ini dapat disebabkan oleh faktor genetik (struktur kaki), penggunaan model dan ukuran sepatu hiking yang tidak tepat, atau cedera.

Untuk mencegah bunion pada pendaki, sangat disarankan untuk memilih sepatu hiking yang nyaman dengan ruang jari kaki yang cukup lebar, memastikan jari-jari tidak tertekan. Jika bunion sudah terbentuk dan menimbulkan keluhan signifikan, penanganan medis sering kali meliputi suntikan kortison untuk mengurangi peradangan, atau dalam beberapa kasus, operasi pengangkatan bunion.

5. Masalah Kuku Kaki

Menggunakan sepatu hiking yang terlalu sempit atau kekecilan dapat menekan kuku kaki dan menyebabkannya bergesekan dengan bagian depan sepatu. Kondisi ini sering kali berujung pada memar di bawah kuku, infeksi, atau bahkan terlepasnya kuku.

Untuk mencegah masalah kuku kaki saat mendaki, pastikan Anda memakai sepatu hiking yang ukurannya pas, dengan ruang yang cukup di bagian depan agar jari-jari kaki tidak terbentur atau bergesekan. Selain itu, menjaga kuku kaki tetap pendek adalah langkah pencegahan yang sederhana namun efektif.

6. Terkilir

Mendaki di medan yang tidak rata atau sulit secara signifikan meningkatkan risiko keseleo dan terkilir, terutama pada pergelangan kaki dan lutut. Kondisi ini bisa sangat mengganggu dan menyakitkan.

Untuk mencegah terkilir saat mendaki, pilihlah sepatu hiking yang memberikan dukungan stabilitas optimal pada pergelangan kaki. Selalu perhatikan jalur pendakian dan hindari menginjak batu-batu lepas atau permukaan yang tidak stabil. Jika Anda terlanjur terkilir, segera istirahat, naikkan kaki ke posisi lebih tinggi (elevasi), dan kompres area yang cedera sampai rasa sakitnya mereda. Jika nyeri tak kunjung hilang atau bertambah parah, pertimbangkan untuk mencari bantuan medis.

7. Lecet

Lecet pada kaki dapat terjadi akibat gesekan terus-menerus antara kulit dengan kaus kaki, sepatu, atau bahkan serpihan puing-puing kecil yang masuk ke dalam sepatu di jalur pendakian.

Untuk mencegah lecet selama mendaki, kenakanlah kaus kaki yang pas, tidak terlalu longgar maupun terlalu ketat, dan pastikan tidak ada tepi kasar atau lipatan yang dapat mengiritasi kulit di dalam sepatu Anda. Jika Anda mengalami lecet di tengah pendakian, segera bersihkan luka secara menyeluruh dengan air bersih, lalu tutup dengan perban steril untuk mencegah infeksi dan mengurangi rasa sakit.

Sebagai seorang pendaki, menjaga kesehatan kaki adalah fondasi utama untuk menikmati setiap momen petualangan di alam terbuka. Dengan mengenali penyebab umum masalah kaki saat mendaki dan menerapkan langkah-langkah pencegahan serta penanganan yang tepat, Anda dapat mendaki dengan lebih nyaman, meminimalkan risiko cedera yang mengganggu, dan sepenuhnya menikmati keindahan setiap jejak langkah Anda.

Referensi

“10 Common Hiking Injuries and How to Prevent Them.” Austiner. Diakses Februari 2025.

“Hiking With Wet Feet: How to Avoid Foot Problems.” Hike Much. Diakses Februari 2025.

“Biggest Hiking Challenges.” Hiking With Shawn. Diakses Februari 2025.

“How to Prevent and Treat 7 Common Thru-Hiking Foot Problems.” The Trek. Diakses pada Februari 2025.

7 Latihan Fisik untuk Persiapan Tubuh Sebelum Mendaki
7 Cara Mencegah Kram Otot Saat Mendaki Gunung